ストレッチの実践法
ストレッチを行う時は、反動をつけずにゆっくりと筋肉や腱を伸ばすようにしてください。
痛みを感じているのに、我慢したり、反動を使って筋肉に負担をかけないように気をつけましょう。
リラックスして、身体が硬い人は始めからしっかり
伸ばそうとしないことです。
ストレッチ中は、息を止めずにできるだけ自然に呼吸してください。
そして、ひとつの動きをゆっくくりと１０秒～３０秒間くらいかけて行います。
基本ストレッチを毎日行う事で
少しずつ関節や筋肉の動きが良くなってきます。
ストレッチ その1 体側・肩
【体側ストレッチ】
- point1
- 手を胸の前で組みます、組んだ手を息を吐きながら前に出します。
- point2
- 手が前に出たところで、左右に揺らしていきます。
- point3
- 次に、point1の姿勢から、組んだ手を上に伸ばしていきます。
- point4
- 組んだ手が上に十分に伸びたところで左右に揺らしていきます。
【肩周りストレッチ】
- point1
- 片方のひじをもう一方の手で押さえ、そのまま身体に引き寄せるようにしましょう。
- point2
- できるだけ、強く引き寄せた方が効果的ですが痛みを感じたらそこで止めましょう。
- point3
- 息を止めずに、ゆっくりと１０秒～３０秒間かけて行いましょう。
ストレッチ その2 首・肩
【首・肩ストレッチ】
- point1
- 頭を横に倒して、手で軽く押さえます。
- point2
- 次に、頭を前に倒して軽く両手で押さえましょう。
- point3
- 息を止めずに、ゆっくりと１０秒～３０秒間かけて行いましょう。
ストレッチ その3 アキレス腱
【アキレス腱ストレッチ】
- point1
- 正座の状態から、片方の膝をたて、立てた膝に体重をかけていきます。
- point2
- アキレス腱がしっかり伸びている事を確認しながらゆっくり体重を移動してください。
- point3
- 息を止めずに、ゆっくりと１０秒～３０秒間かけて行いましょう。
ストレッチ その4 ふともも
【ふとももストレッチ】
- point1
- 横に寝て、上側の足をまげ手で添えてお尻側に引き寄せてください。
- point2
- ふとももがしっかり伸びている事を確認しながらゆっくりと引き寄せてください。
- point3
- 息を止めずに、ゆっくりと１０秒～３０秒間かけて行いましょう。
ストレッチポール その1 基本姿勢と胸のストレッチ
【基本姿勢】
- point1
- エクササイズポールの上に仰向けに寝ます。膝を立て、肩幅程度に足を広げ、足の裏はしっかり床に付けます。
- point2
- 腕は、自然に広げ自分がリラックスできる場所を探しましょう。
- point3
- 全身の力を抜いて、数回大きく深呼吸を行います。
【胸のストレッチ】
- point1
- 基本姿勢から、両手・両腕を床に付け、腕を胸の高さまで広げます。
- point2
- 手のひらを上に向け、ゆっくり深呼吸しながらリラックスしてください。
- point3
- 出来るだけ胸を大きく開くようなイメージで行いましょう。
ストレッチポール その2 対角のストレッチ
【対角のストレッチ】
- point1
- 基本姿勢から対角線上に左足と右手をゆっくり大きく伸ばします。
- point2
- この姿勢で、大きく深呼吸を行いリラックスします。
- point3
- 同様に反対の右足と左手も対角線上に伸ばします。
ストレッチポール その3 股関節のストレッチ
【股関節のストレッチ】
- point1
- 基本姿勢から足の裏を合わせて、膝の外側に開いていきます。
- point2
- バランスの安定した場所を見つけ、ゆっくり深呼吸を行いリラックスします。
- point3
- 股関節が緩んで行く感覚をイメージします。
ストレッチポール その4 左右揺らぎ運動とリラックス
【左右揺らぎエクササイズ】
- point1
- 基本姿勢から身体を左右に揺らしていきます。
- point2
- 背中の筋肉が気持よくマッサージされる程度に左右に転がします。
- point3
- 手足をしっかり床に付け、落ちないようにバランスを取りながら行ってください。
左右１０回程度繰り返しましょう。
