低GI低カロリーのダイエットレシピ | おなかの専門店 おなかマート!

低GI低カロリーのダイエットレシピ

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越石直子さん 料理研究家
プロフィール

Foodist Factory51 inc.代表取締役。
猫をモチーフとしたキッチン用品ブランド『KITCHEN CAT』を展開。
料理研究家としても雑誌やイベント等で広く活躍。
メニュー開発、商品開発、
食に関するジャンルで幅広く活動。
著書/ワンプレートごはん~私カフェへようこそ~/記念日ごはん等

低GI値低カロリーメニューで一週間

今回のレシピは、現在話題の低インシュリンダイエットを基礎にした
GI値60以下の食材を使い
主菜のカロリーを300kcal~400kcalに抑えたレシピを紹介します。
また、ダイエットだけではなく美味しく続けるために
健康だけど美味しいにこだわりレシピを考えました。

1【和風ポトフ】—354kcal (1人前)

体に優しい味のポトフ。お肉もしっかりそして野菜もたっぷりなのにヘルシーです。
根菜で繊維たっぷりお腹もすっきりです。
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● 材料
大根  1/4本(150g)
ごぼう  1/2本(70g)
レンコン  80g
たまねぎ  1/2個 (80g)
豚ヒレ肉   100g
イタリアンパセリ(あれば)  少々
オリーブオイル  小さじ2
料理酒   大さじ1
水      250cc
ブイヨン    1/2個
醤油      小さじ1
塩こしょう   少々

● 作り方

1:レンコン、大根は皮をむき、一口大の乱切りにする。
ごぼうは皮をこそげて、斜め切りにする。
たまねぎは皮をむき、くし切りにする。レンコン、
ごぼうは、水に5分ほどさらす。

2:鍋にオリーブオイルをしき、
軽く塩こしょうした豚肉を焼く。
つぎに、たまねぎ、大根、ごぼう、レンコンを炒める。

3:全体に火が通ってきたら料理酒を加え、
水を加え沸騰させ、灰汁をしっかりと取る。
灰汁がなくなってきたらブイヨン、醤油で味をととのえ、
10分ほど煮込んだら完成。
刻んだパセリをちらす。

2【ホタテのグレープフルーツソースグリル】— 288kcal (1人前)

爽やかな風味のホタテグリル。
カリウムとタウリンたっぷりでコレステロールの低下に作用してくれる1皿です。
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● 材料
ホタテ貝柱(Lサイズ) 4個(180g)
ブロッコリー      1/2株(50g)
エンダイブ        40g
グレープフルーツ     1/2個
塩こしょう       少々
オリーブオイル    小さじ2

● 作り方
1:ホタテにかるく塩こしょうする。
フライパンをねっし、オリーブオイルをしき、
ホタテをしっかり焼き、火をとめる。

2:ブロッコリーは塩ゆでし、水気を切る。
エンダイブは食べやすい大きさにきる。
グレープフルーツも皮をむいて食べやすい大きさに切る。

3:1のホタテを焼いたフライパンに2のブロッコリー、
エンダイブ、グレープフルーツを加え、
貝の焼き汁とともに和える。
塩こしょうで味をととのえ、完成。

3【エノキの豚巻きおろしポンのっけ】— 394kcal (1人前)

お肉はちょっとなのに満足感たっぷり!
ビタミンB1で疲労回復できちゃう1皿です。
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● 材料
豚ロース肉  4枚(100g)
えのき    1袋 (180g)
万能ネギ   1/4本
大根     100g
ポン酢    大さじ3
塩こしょう   少々
油    小さじ1

● 作り方
1:えのきは石突きをとりのぞき小房に分ける。
ネギは小口切りにする。
大根は皮をむき、すりおろす。

2:豚肉をひろげ、えのきを巻く。
それを4つ分つり、塩こしょうを少々ふる。
フライパンに油をしき、えのきを巻いた豚肉を焼く。
(オーブントースター、魚焼きグリルなどの網でやくと、油が落ちるので尚ヘルシーです)

3:お皿に2の焼いたえのき巻きをならべ、
1のおろし大根をのせ、ネギをちらし、ポン酢をかけたら完成。

4【ささみのピカタとトマトとカッテージチーズのサラダ】308kcal (1人前)

減量中でもしっかり食べれるバランス良いメニューです。
カルシウムとビタミンも豊富です!
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メイン<ささみピカタ>—220kcal
● 材料
鶏ささみ 2〜3本(100g)
塩こしょう  少々
油  小さじ1
A卵  1個
A粉チーズ 小さじ2

● 作り方
1:鶏ささみは観音開きにし、塩こしょうをさっとふっておく。
Aの材料をしっかりとよく混ぜ合わせておく。

2:鶏ささみ肉を1の卵液につけ、熱したフライパンに油をしき
焼く。焼く際は両面やいた後、ふたをして焼いた方が」中まで火が通りやすくなる。

3:お皿に2の焼いたえのき巻きをならべ、
1のおろし大根をのせ、ネギをちらし、ポン酢をかけたら完成。

副菜<トマトとカッテージチーズのサラダ> — 88kcal
● 材料
トマト 1個(100g)
カッテージチーズ  30g
バジルの葉 2枚
オリーブオイル 小さじ1
塩こしょう  少々

● 作り方
1:トマトはへたをとり、一口大の大きさに切る。
バジルは手で細かくちぎる。

2:ボウルにトマト、バジル、カッテージチーズを加え、
オリーブオイル、塩こしょうで味を整える。

5【冷や汁風そば】—342kcal (1人前)

冷や汁風の冷やしそば。暑い日でもさらっとたべられます。
ルチン効果でコレステロールをさげよう。
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●材料
きゅうり   1本
みょうが   3個
しょうが   1かけ
大葉     4枚
木綿豆腐   100g
ごま油    大さじ1と1/2
白ごま    大さじ1
塩  少々

かつおだし  250ml
酒      大さじ1
しょうゆ   大さじ1
みりん    大さじ1
塩      小さじ1/2

● 作り方
1:きゅうり、みょうがは薄い輪切りにする。しょうがはすりおろす。
豆腐はしっかりと水切りする。
きゅうりは軽く塩をふり、水気を切る。
大葉は千切りにする。

2:そばのだしを作る。カツオだし、酒、醤油。
みりんを加え一煮立ちさせ。汁を冷やす。

3:ボウルに1のきゅうり、みょうが、しょうが、手で崩したとうふ、
大葉、ごま油、白ごま、塩少々を加え和える。

4:ゆでて、冷やしたそばに冷たい2のだしをかけ、3の和え物をのせて頂く。

6【ヘルシーカレー】—259kcal (1人前)

カロリーを気にしててもしっかり食べられるカレーです。
ヘルシーでも美味しいカレーなら毎日食べれますよ。
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●材料
インゲン豆   30g
しめじ     80g
大豆      50g
こんにゃく   100g
水       規定量
油       小さじ1
ハウスプライムカレールー  1皿分
(カロリー50%オフ)

● 作り方
1:インゲン豆は2〜3cmの長さにきり、しめじは石突きをとりのぞき、小房に分ける。
こんにゃくは1cm角に切り、臭みを抜くため湯通しし、水気をきる。

2:鍋に油小さじ1を入れ、インゲン、しめじ、大豆、こんにゃくを炒める。
火が通ってきたらカレールー1個分規定量の水を加え煮る。

3:いったん火をとめ、ルーを入れとかしたらまた火を加え10分ほど煮込んだら完成。

7【ヘルシースーラータン】—271kcal (1人前)

キムチや酢の酸味、辛みが癖になるヌードルです。
カプサイシン&酢の効果で脂肪燃焼、疲労回復!
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●材料
緑豆はるさめ   30g
たけのこ水煮   30g
絹豆腐      80g
生わかめ      50g
キムチ       60g
あさり殻付き(砂抜きしたもの) 60g
水          500ml
鶏ガラスープの素   大さじ1
酢          大さじ1
醤油         大さじ2
ラー油        2〜3滴

水とき片栗粉    50mlの水に片栗粉小さじ2

● 作り方
1:たけのこは薄切りにする。絹豆腐は1cm角にきる。
わかめ、キムチは食べやすい大きさに切る。

2:鍋に水を入れ沸騰させ、
はるさめ、たけのこ、とうふ、わかめ、キムチ、あさりを入れ煮て灰汁を取る。

3:灰汁をとったら鶏ガラスープの素、酢、醤油、ラー油で味付けしアサリの殻が開いたら、
火をとめ、水とき片栗粉でとろみをつけたら完成。

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